Sluta snarka med svensk metod
Snarkning är ett problem som påverkar både dig och den som sover bredvid dig. När du snarkar blockeras dina luftvägar delvis under sömnen, vilket gör att vävnaderna vibrerar och skapar det irriterande ljudet. Det går att fixa. Många svenskar använder sig av sluta snarka med svensk metod, som bygger på vetenskapliga metoder och praktiska lösningar du kan börja med direkt. Och det bästa? Du behöver inte börja med något avancerat eller dyrt.
Livsstilsförändringar som faktiskt fungerar
De största förändringarna kommer från ditt dagliga liv. Viktnedgång är den effektivaste metoden när du minskar i vikt minskar fetten runt halsen, och luftvägarna blir friare. Studier visar att bara 10 procents viktminskning kan stoppa snarkningen helt för många människor.
Alkohol och lugnande medel slappnar av musklerna i halsen, vilket gör snarkningen värre. Undvik dessa innan du går och lägger dig. Rökning är också ett stort problem eftersom det svullnar upp slemhinnorna och irriterar luftvägarna (själv rökte jag innan jag märkte skillnaden). Regelbunden motion hjälper både din vikt och din sömnkvalitet.
- Minska i vikt speciellt fett runt halsen påverkar snarkningen
- Undvik alkohol slappnar av halsmuskler innan sömnen
- Sluta röka irritation i luftvägarna förvärrar allt
- Motionera bättre kondition och sömn
Sovposition och praktiska trick
Din sovposition spelar en stor roll. Att sova på rygg gör att tungan och svalget faller bakåt och blockerar luftflödet. Sov på sidan istället. Tennisbollsmetoden är ett enkelt trick många svenskar använder sy fast en tennisboll på ryggen av pyjamasen så du inte kan rulla över på ryggen under natten.
En annan enkel åtgärd är att höja huvudändan på sängen. Använd ett extra kudde eller höj sängen lite. Det hjälper luften att flöda bättre genom halsen. Du kan börja med detta idag utan att köpa något som helst.
- Tennisbollsmetoden sy fast en tennisboll på pyjamasen för att undvika ryggläge
- Höj huvudändan använd extra kudde eller höj sängen
- Sov på sidan enklaste metoden för många
Hjälpmedel och när de är värda pengarna
Det finns många produkter på marknaden. Några är bra, andra mindre effektiva. Snarkskena är en bettskena som drar fram underkäken och öppnar luftvägarna det fungerar verkligen, men måste ordineras av tandläkare och kostar ofta tusentals kronor.
Näsvidgare och snarkplåster vidgar näsgångarna och hjälper många människor. De kostar bara hundra kronor. Snarkspray och munremsor är billigare men ofta bara tillfälliga lösningar (ungefär som ett plåster på ett större sår). Anti-snarkningsarmband avger milda vibrationer för att få dig att ändra position, men de hjälper inte alla.
- Snarkskena mycket effektiv men dyr, kräver tandläkarordinaton
- Näsvidgare billiga och fungerar för många, speciellt vid nästäppa
- Snarkspray billig men ofta bara tillfällig effekt
- Munremsor håller munnen stängd men begränsad vetenskaplig evidens
- Anti-snarkningsarmband fungerar inte för alla
Veta när du behöver professionell hjälp
Vanlig snarkning skiljer sig från sömnapné. Vid sömnapné stannar du faktiskt med andningen flera gånger per natt. Du kan märka detta genom att väcka dig framkallande andningshäpp, extrem dagtrötthet eller huvudvärk på morgonen. Det är allvarligare än vanlig snarkning.
Om snarkningen är mycket högt, stör din sömn hårt eller du misstänker sömnapné måste du ta kontakt med vården. En läkare kan skicka dig på sömnstudier för att få en ordentlig diagnos. Utan hjälp kan sömnapné leda till hjärtproblem på längre sikt.
Börja alltid med enkla metoder först sovposition, livsstilsförändringar och billiga hjälpmedel. Om ingenting hjälper efter några veckor är det dags att kontakta din läkare och få professionell bedömning.
